«Jeg vil bli kvitt angst» – Hvordan forstå angst og dempe angsten.

Forfatter: Øystein Nødtvedt

I starten var du usikker på hva du skulle kalle det. Det var noe vagt og uforståelig, men etter hvert ble du oppmerksom på at de ubehagelige tankene og sensasjonene du gikk rundt med var angst. Du tenker – «hvordan bli kvitt angst?» men vet ikke helt hvordan.

Det er vanskelig å rømme fra seg selv når ubehaget kommer innenifra.

Det er heldigvis en hel del vi vet om angst og å bli kvitt angst. Det er flere ting man kan gjøre slik at man slipper å leve livet preget av kontroll, usikkerhet og ubehag. Det åpner opp for å leve med en frihet til å uttrykke seg i verden slik man ønsker uten angstens begrensninger.

Denne artikkelen vil gi noen svar på hvordan vi kan bli kvitt angst som hemmer og stjeler fra oss livskvalitet. Og hvordan vi kan leve et liv der angsten tar mindre kontroll over livet vårt.

Hva er angst?

Angst er i sin natur noe vi ønsker å unngå – det er ubehagelig. Tidvis er det noe av det mest ubehagelige vi går gjennom som mennesker. Opplevelsen av å miste kontroll over seg selv, sin egen kropp og indre liv kan være overveldende.

På samme måte som smerte er angst et signal som kan hjelpe oss til å navigere verden så trygt som mulig. Dessverre, grunnet tidligere truende erfaringer og utrygge relasjoner kan dette signalet senere bli skrudd på uforholdsmessig intenst og hyppig. Kroppen reagerer på indre trusler fra fortiden hvor faren nå er over. Vi kan kalle det minner om fremtiden hvor angsten fungerer som en falsk eller oversensitiv alarm.

Denne artikkelen vil ta for seg noen måter man selv kan forsøke å regulere og dempe angsten sin – endre på alarmen slik at den blir mer til nytte enn ett hinder.

Hvis du ikke allerede har gjort det kan det først være nyttig å sette seg inn i hva vi mener med angst – en fysiologisk utladning i kroppen – noe som denne artikkelen går mer i dybden på.

Hva hjelper i møte med angst?

En viktig forutsetning for å regulere angst er vår evne til å gi den oppmerksomhet. Ofte kan angst oppleves som et vagt, men sterkt ubehag som vi ønsker instinktivt å fjerne oss fra. Dermed blir vi mindre bevisst på hvordan angsten faktisk er til stede fysisk.

Vi kan rømme fra angst på ulike måter. Det kan være gjennom ytre distraksjoner, mat, rus, og annet stimuli. Vi kan også rømme fra angst ved å unngå oppmerksomhet på vår egen kropp hvor angstsymptomene kommer til uttrykk. Et signal som forteller deg dette er hvis du befinner deg til stadighet i tankespinn, bekymringstanker. Eller om du forsøker på å endre ytre omstendigheter med tankene.

Å rette oppmerksomhet til angsten

Som lysstrålen fra en lommelykt har vi i større eller mindre grad muligheten til å selv styre hvor oppmerksomheten vår skal rettes. Hvis vi tenker på angst som et kroppslig signal som ønsker å gi oss viktig informasjon, kan det være klokt i å være en mottaker for signalet slik at kroppen blir «fornøyd». Når vi er åpne mottakere for informasjon, så vil ikke angsten på innsiden skru opp intensiteten.

Er vi ikke åpne og tar imot angsten blir angsten vedlikeholdt eller forverret. Et grunnleggende prinsipp i angstbehandling er derfor at noe av det som opprettholder angst er vår vanemessige og mer eller mindre bevisste unnvikelse av den – enten det er et fryktet ytre objekt (som i f eks ved edderkoppfobi) eller fornemmelser fra innsiden.

Mange har en naturlig aversjon mot å rette oppmerksomheten fra ytre omgivelser eller tanker og ned i kroppen. Vanlige tanker handler om at angsten blir verre hvis man gir den oppmerksomhet. Det kan også være tanker om at man mister kontroll hvis man ikke unngår den. Dette er forståelige tanker, men dessverre antagelser som kan hindre deg i å undersøke selv om dette faktisk stemmer.

Da angsten er et signal om at her er en fare som må unngås kan det virke kontraintuitivt å skulle rette oppmerksomheten direkte på den. Det blir som å få beskjed om å løpe rett i mot en angripende bjørn framfor å rømme fra den.

Å rette oppmerksomheten innover på angst-fornemmelsene er nødvendighet for at kroppen og en selv skal oppdage at trusselen ikke var såpass farlig som antatt. Ved å ikke utøve motstand mot å kjenne fornemmelsene vil man kunne oppdage at bjørnen viste seg å være en villkatt.

Hvorfor er det vrient å rette oppmerksomheten til angsten?

Hvorfor blir det slik at vi unngår å rette oppmerksomheten mot det vi sanser på innsiden?

Dette handler ofte om at man har gjennom utrygge relasjoner og manglende positiv emosjonell kontakt i oppveksten fått innlært en skjult antagelse om at ens indre, kroppslige liv – altså ens behov og følelser – ikke er viktig eller verdifullt nok til å kunne gis oppmerksomhet.

Å gi seg selv den tålmodigheten og nysgjerrigheten på seg selv kan for noen virke truende – som om man bryter en lov.

Disse skjulte antagelser ligger i vårt ubevisste og virker inn på hvordan vi opplever oss selv og verden. Eksempler kan være: «Jeg ignorerer mitt indre liv fordi mitt indre liv ble ignorert av andre»; eller «Jeg behandler mitt indre liv som lite betydningsfullt og uviktig fordi mine behov og følelser ble behandlet som lite betydningsfulle og uviktige».

Når slike antagelser har ligger til grunn vil en endring kreve mot. Et mot som innebærer å lytte til samt skru på den delen av seg selv som ønsker å gjøre noe godt for seg selv. Ved å gi rom og plass til den så kan vi «kvitte oss» med unødvendige angst som henger sammen med feilaktige antagelser. Angsten blir dempet ved at vi gir den plass ved å slippe den inn i oppmerksomheten.

Hvordan ville en varm og oppmerksom forelder forholde seg til et barn som var redd? Ville forelderen ignorert hva barnet kjente på innsiden eller ville forelderen gitt det oppmerksomhet? Kan du selv forsøke å gi deg selv denne type oppmerksomhet?

Hva du kan gjøre selv for å bli kvitt angst

Det er ulike måter vi kan arbeide selv for å regulere oss selv når angsten oppstår. Dette er noe vi kan lære og øve oss på. Dette kan du gjøre gjennom oppmerksomt nærver og utforske triggere for angsten. Det er også nødvnendig å lære seg å få hjelp av andre mennesker i regulering. Uten andre blir vi ensomme og engstelige.

Hva skjer i kroppen? – oppmerksomt nærvær i møte med angstsymptomene

Så hvordan kan man øve på å regulere angst? Holdningen kan ligne på oppmerksomt nærvær i den forstand at man øver på å rette oppmerksomheten innover mot de rene og konkrete fysiske fornemmelsene man kan kjenne i kroppen.

Jeg har angst nå, men hvordan? Hvor pinlig nøyaktig kan jeg være i å observere innenfra hvordan angsten kjennes ut i kroppen? Hvor på kroppen kjenner jeg angst? I magen, skuldre, brystet? Hvor nøyaktig i magen, skuldre, brystet? Hvordan kjennes det? Hvilken kvalitet finner jeg der? Er det prikking? Anspent? Kvalme? Hjertebank? Svett i hendene? Er jeg svimmel? Er synsfeltet annerledes enn for noen minutter siden? Hører jeg susing? Beveger fornemmelsene seg eller er de statiske? Blir intensiteten større eller mindre? Er det kaldt eller varmt? Eller er det som en elektrisk spenning? Kanskje pulserende?

Kjenn pusten mens du gjør dette. Du vil gjerne merke at man prøver å automatisk tolke fornemmelsene og gi mening til dem med tankene. Dette er helt ok, men ved å kunne holde oppmerksomheten på den kroppslige angsten vil du merke at du blir noe mer vant til dem.

Et prinsipp når det gjelder å regulere angst er å tillate den å være der – ikke prøve å aktivt dempe, kontrollere, eller unngå den. I dette øyeblikk er fornemmelsen allerede til stede – la deg selv observere den fullt og helt med et nøytralt, tålmodig, varmt og nysgjerrig blikk.

Hva skjedde når angsten oppstod? – Utforskning av triggere

Noe annet som kan være nyttig ved regulering angst er å undersøke hvilken situasjoner som kan ha skrudd på følelser i meg som kan ha trigget angsten. Vi er ikke alltid like klar over hvilke følelser som vekkes i oss da de kamufleres av angstfornemmelser i stedet. Dermed kan angst oppstå uten at det er tydelig for en hvorfor.

Da kan man forsøke å ta et steg tilbake og undersøke: når merket jeg for første gang i dag at jeg var engstelig? Kanskje finner jeg ut at før lunsj hadde jeg ikke særlig angst, etter lunsj har jeg plutselig angst.

Hvilke situasjoner kan ha vært krevende eller ubehagelige? Var det en kollega som ga meg et ubehagelig blikk? Antydet jeg en kritisk bemerkning rettet mot meg selv? Eller var det snarere ganske god stemning i lunsjen i dag? Var det noe med positive følelser som trigget noe ubehag i meg?

Om du ser en tydelig situasjon som utløste angsten kan du videre spørre deg selv: hvilke følelser kan ha oppstått inni meg i den situasjonen som jeg ikke fikk kjent helt tydelig? Hvilke underliggende følelser kan angsten fungere som en beskyttelse mot å anerkjenne? Er det noe underliggende tristhet? Noe underliggende sinne overfor den kritiske kollegaen? Eller oppstod det positive følelser i meg som kroppen ble engstelig for?

Minner denne type situasjon meg om tidligere vonde opplevelser jeg har hatt? Ved denne indre utforskningen kan man begynne å se mulige sammenhenger som kan hjelpe en å komme i kontakt med de indre driverne til angsten – gjøre ubevisste følelser mer bevisst. Kan jeg kjenne noe tristhet under anspentheten hvis jeg kjenner etter lenge nok? Kan jeg tillate meg å slippe den fri og komme opp i meg?

Å dempe angsten ved hjelp av andre

En av de mest effektive måtene å regulere angst på er å få kontakt, nærhet, forståelse, emosjonell inntoning og støtte fra andre. Vi er grunnleggende sosiale vesener fra første åndedrag og er skrudd sammen for å søke kontakt med andre mennesker.

Å være alene er angstprovoserende. Se for deg en redd og skrikende baby som blir tatt opp i armene av sin mor og strøket, vugget og med myk stemme beroliget i søvn. Fra første stund er kontakt i form av øyekontakt og berøring regulerende for nervesystemet.

Dessverre har mange opplevd i oppveksten at nære personer som var kilden til trygghet også har vært kilden til fare og frykt. Dette gjør det å søke regulering fra andre mer komplisert.

På den andre siden, kan det være enkelte mennesker i livet som man har vært trygg sammen med. For noen har det vært et kjæledyr, en hund eller katt, som har fungert som en trofast og ikke-dømmende regulerende annen person. Å ta kontakt med noen man kjenner seg trygg på og kan dele hva som skjer på innsiden med – gjerne oppsøke noen man kan berøre og klemme – er grunnleggende angstreduserende.

Hva gjør jeg når jeg har mye angst og jeg er alene?

Når vi blir overveldet av angst kan det også være greit å vite hvordan man kan senke den fysiologiske aktiveringen i kroppen på egenhånd, for eksempel hvis man er alene. Hvis nervesystemet er på høygir er det enkelte teknikker man kan forsøke for å dempe aktiveringen.

Den mest sentrale fjernkontrollen er pusten. Ved høy angst kan man forsøke å bevisst puste dypt og rolig ned i magen, gjerne med nesen. Det er ulike teknikker for dette, men et forslag er å telle 5 sekunder på innpust og 5 sekunder utpust i noen minutter. Ta gjerne en hånd på magen og kjenn den utvide og senke seg.

Man kan også prøve å lade ut aktivering ved å bevege kroppen – danse, riste på armer og bein, løpe opp en trapp.

Da angst ofte handler om fortiden eller fremtiden kan det også være til hjelp å etablere seg selv i nåtiden. Rette oppmerksomheten mot og være i kontakt med sine umiddelbare indre og ytre omgivelser. Særlig hvis man kjenner seg meget overveldet og på grensen til panikk kan dette være nyttig.

Dette kan gjøres ved å for eksempel krølle tærne, stryke seg på armene og lårene, eller skru på sansene. Hvor mange røde ting kan du finne i rommet du befinner deg i? Hvilke lukter og lyder finnes det nå? På denne måten kan man etablere seg selv i nåtid framfor fortid og fremtid.

Når angsten gjør oss avkoplet fra oss selv. Hva gjør jeg da?

Andre ganger kommer angsten til uttrykk i form av for lav aktivering – hypoaktivering, framfor forhøyet aktivering (hyperaktivering). Dette gir symptomer som slapphet, tyngde, svimmelhet, kvalme, endret hørsel og/eller tåkesyn. En teknikk for regulere denne som kan forsøkes er å spenne alle musklene i overkroppen så hardt man klarer i 3 sekunder på innpust, og så slippe tak, for på denne måten øke aktiveringen og vekke til livs deler av kroppen som har blitt skrudd av.

En mulighet: Å arbeide med angsten i terapi

Forhåpentligvis har denne artikkelen gitt deg en pekepinn på hvordan man kan kvitte seg angst som tar unødvendig plass i livet ditt. Og videre starte å ta en aktiv holdning ovenfor egen angst for å gi seg selv litt mer fred.

Det er mange tilnærminger for å dempe angsten og finne ut av kilden. For å komme til bunns i de emosjonelle driverne for angsten kan det å utforske dette hos en terapeut være nyttig. I psykoterapi kan man sammen undersøke hvilke måter angsten kommer til uttrykk på for akkurat deg og utforske hvilke situasjoner angsten er mer og mindre tilstede. Videre kan man basert på dette utforske hvilke følelser i hvilke situasjoner som fungerer som motoren for angsten og ta den med roten.

Det er hjelp å få for å frigjøre seg fra en kropp som har sittet fast i fortiden slik at man kan kan leve her og nå med en opplevelse av likevekt og balanse.

Hvis du vil lære mer om angst kan du også sjekke ut disse nettsidene: