Hvordan bearbeide traumer

Vi vil her dele erfaringene vi har opparbeidet oss om hvordan bearbeide traumer. Erfaringene stammer fra våre egne helingsprosesser, fra kurs og utdanning og fra mange års erfaring i å guide andre i nettopp hvordan bearbeide traumer. 

Det finnes ikke en konkret oppskrift for å bearbeide traumer som passer alle. Det har blitt utviklet ulike modeller.

Her vi vil gjengi det vi anser som den mest grunnleggende og enkleste metoden. Prinsippene vi presenterer her har universell verdi.

Hvordan bearbeide traumer – en oppsummering

Vi begynner med en oppsummering av noen viktige prinsipp for å bearbeide traumer før vi går mer i detaljer.

Slik bearbeider du traumer:

1. Stol på egen organisme
2. Lær om hvordan du kontrollerer kropp og sinn
3. Lær å regulere nervesystemet ditt
4. Utsett deg selv for triggere
5. Reguler angst, gi slipp på kontroll og følg organismens naturlige reaksjoner

Hva mener vi så med alt dette? 

Enkelt sagt trenger du bare å forstå litt mer av hvordan kroppen fungerer, bli bevisst mønstre av unngåelse og overkontroll, lære å roe kroppen ned, bevisst oppsøke det du unngår og la kroppen reagerer fremfor å forstå med hodet. 

Det er slett ikke kompliserte prinsipper. Det kan likevel være en krevende prosess. De fleste av oss er mer enn villige til å gå gjennom en krevende prosess – om vi har troa på at det faktisk vil hjelpe oss.

Forhåpentlig vil artikkelen hjepe deg til å skimte en vei fremover. Hvilke steg du må ta for å komme videre. Så lenge man merker at det går fremover, gjør det ikke så mye at det tar litt tid.

Organismen vil deg vel

Organismen vår har utviklet seg gjennom millioner av år. Den vet akkurat hvordan den skal bearbeide traumer. Det ligger iboende at kroppene våre forsøker å reagere på det de går gjennom.

Dyr som blir ordentlig skremt, rister det fysisk av seg, før de går videre. Barn i bomberom sitter og skjelver.

Problemet til voksne er at vi ikke tillater kroppens naturlige reaksjoner til voldsomme hendelser. 

Ofte var evnen til å overkontrollere følelsene våre nødvendig. Om vi gråt, skrek eller viste at vi var redde i den opprinnelige traumatiske situasjonen, ville det kanskje gjøre vondt verre.

Men om vi aldri har reagert kroppslig på det som har skjedd, vil kroppen holde regnskapet. Hver gang vi trigges vi vil utvikle symptomer. Ulike former for angst og smerter er de vanligste. 

For kroppene våre har behov for å avreagere.

Men vi skremmes når ukontrollerte kroppslige reaksjoner begynner å bygge seg opp i oss. Reaksjoner vi ikke helt forstår. Vi er raske med å skremmes av dem og dømme de som upassende og undertrykke dem. 

Egoene våre står i veien. Vi mangler en grunnleggende tillit til vår egen organisme. Men den vet hvordan bearbeide traumer. Vi må lære oss å slippe den til.

Traumer bearbeides gjennom kroppen

Måten vi reagerer på egne kroppslige reaksjoner er formet av kulturelle rammene for hva som liksom er akseptable følelsesuttrykk. 

Ordet emosjon betyr å bevege. Og det ligger i språket at vi blir «beveget» av noe.

Om vi røres av noe vakkert eller sørgmodig kan vi få tårer i øynene. Noen tåler det greit, mens andre blir stresset av selv et såpass subtilt uttrykk, biter seg i leppa og tørker tårene raskest mulig. 

Etter en voldsom hendelse er det naturlig at kroppen vil reagere voldsomt. Men hva skjer nå kulturen har lagt så sterke bånd på uttrykkene våre?

Og når vi lærte at vi måtte passe oss for å vise sårbarheten vår, eller vise protesten vår?

Når et panikkanfall kommer, og man ikke skremmes av det, men stoler på det, vil det gjerne transformeres til en forløsende følelsesmessig reaksjon. Ofte hulkegråt.

Hvem av oss er det som tør å slippe kontroll over kroppen? Å faktisk la kroppen beveges fra dypet, fremfor å være den som kontrollerer kroppsbevegelsene?

Det krever mot. Men du kan stole på ditt eget dyp.

Inn i og gjennom ubehaget

Murrende engstelse i magen, eller press over brystet er på samme måte tegn på en følelsesenergi i kroppen som stoppes og holdes tilbake.

Helt ubevisst, helt automatisert. Løsningen er å lære å gi slipp, og la kroppen reagere. 

En teknikk for å jobbe med kroppslig ubehag er å se for seg ubehaget som glørne i et bål. Se for deg at hver gang du trekker pusten, så tilføres oksygen som tillater glørne å flamme litt opp. 

Man kan ikke kontrollere ilden. Den kommer når den kommer. Og den slukker når den slukker. Dyrk en lignende holdning til de kroppslige rekasjonene som ligger og venter. 

En annen teknikk er å bare puste og legge merke til ubehaget. Forsøk å sanse ubehaget så tydelig som mulig. Om du skulle gi kroppsfornemmelsen en form, hvordan er den? En farge? En tekstur?

Legg mere til eventuelle endringer og bevegelser og følg dem når de kommer.

Poenget er å ikke unngå eller forsøke å få bort ubehaget. Heller ikke pushe en reaksjon frem. Men ligge på været og vente på kroppen. 

Det er ikke du som skal hele kropp og sinn. Lær å tre til side, og la kropp og sinn hele deg. Når organismen er klar for det. 

Når kroppen er klar for det, vil den begynne å reagere. Til og begynne med vil vi fortsatt kunne skremmes. Litt av den primære, naturlige følelsen kommer ut, men resten stoppes av engstelse og unngåelse. 

Ofte trenger vi tid før vi klarer å føle en følelse helt ut, uten å skremmes eller dømme den og skamme oss samtidig. 

Kontrollmekanismer som hindrer bearbeiding

Når man begynner et arbeid med å invitere egne følelsesmessige reaksjoner på traumatiske hendelser, så skjer det tilsynelatende ikke så mye innledningsvis. Hvorfor?

De tillærte og automatiserte måtene å holde følelsesreaksjonene på avstand vil fortsatt hindre bearbeiding av traumene. I denne fasen lærer du om hva som skjer i stedet for at traumereaksjonene kommer.

Det er vanlig at man tenker og grubler. Noen kan bli selvkritiske. Utålmodige. Dømmende. Oppgitte. Man kan tenke at man ikke klarer det. At det er nytteløst.

Alt dette kan ses som forsvarsmekanismer. I det man går til disse posisjonene, er man ikke lenger åpen, mottakelig og reseptiv for signaler fra kroppen. Vi kjører oss fast i mentale landskaper i stedet.

Det er ikke et problem at slike mekanismer dukker opp. Tvert i mot lærer vi om hvordan vi forholder oss til vanskelige følelser. Hvordan vi møter oss selv.

Var en løsning på vanskelighetene dine å begynne å kritisere deg selv i stedet for omgivelsene? Var det å gi opp lettere, og kanskje også mer rasjonelt, enn å forsøke å prøve?

Hver gang vi begynner å tenke, gruble, dømme etc kan vi vennlig vende oppmerksomheten tilbake til kroppsfornemmelsene vi måtte ha.

Vi forsøker å sette gearet i «fri». Slik at vi ikke kommer i veien med mental og kroppslig overkontrollering.

Selvregulering – et avgjørende verktøy for bearbeiding av traumer

Når vi begynner et slikt arbeid mot å eksponere oss selv for indre fornemmelser som vi vanligvis unngår, og avbryter forsvarene våre, vil de fleste av oss på et eller annet tidspunkt oppleve å bli overveldet.

Vi har terskler for hvor mye av de underliggende følelsesreaksjonene vi tåler å prosessere. Du kan merke dette i form av uvirkelighetsfølelse, svimmelhet eller ørhet, piping i ørene eller slørete (side)syn. Du glir på en måte bare lengre vekk fra deg selv. Du er ikke helt tilstede. Da er systemet i en slags spill-død-modus.

Da må vi lære å ta pauser fra arbeidet, og aktivt regulere eget nervesystem.

I andre tilfeller kan det være slik at idet en følelsesreaksjon er i ferd med å bryte gjennom, blir vi redde og prøver å flykte. Fortvilte tårer presser på og frykten for at du vil falle ned i et sort hull og aldri komme opp igjen tar over.

Det kan også kjennes overveldende, men uten at kroppen egentlig kobler fra, eller dissosierer, slik vi har beskrevet over.

Da kan det være tilstrekkelig å legge merke til at kroppen blir redd, automatikken som da ligger i å koble på fortvilelse eller håpløshet eller hva det måtte være, og bringe oppmerksomheten tilbake til de mer primære kroppsfornemmelsene.

Tenk på det som en emosjonell treningsøkt. Når du ikke klarer å løfte vekten enda en gang, nytter det ikke å pushe videre. Da legger vi den ned, rister løs og hviler. Før vi er klare for en ny omgang.

Man kunne tenke på en traumeproblematikk som en slags fobi. De fleste vet at for å kurere edderkoppfobi må man gradvis nærme seg edderkoppen.

Gå til terskelen for at angsten blir overveldende. Prøv å bli stående der lenge nok til at angsten begynner å avta. Bruk teknikker som hjelper deg å roe ned kroppen (se lenger nede i artikkelen). Ta et skritt tilbake om det trengs.

Det samme prinsippet gjelder for hvordan bearbeide traumer. Vi må gradvis nærme oss de følelsesmessige reaksjonene traumet gav. Gradvis nærme oss de delene av oss selv som vi måtte fjerne oss fra.

Vi må gradvis ta tilbake oss selv. Og integrere alle delene vi består av, alle behovene, alle følelsene.

Slik kan vi bli de vi alltid skulle bli.

Hvordan regulere nervesystemet

En teknikk for å regulere egen angst når den har blitt for høy, er rett og slett å ta en observerende distanse til det som skjer. Du har en kropp, en biologisk maskin, en slags apedrakt som har sin programmering.

Det har blitt trykket på noen knapper som gjør at kroppen husker, og alarmen går. Enkelt og greit.

Samtidig har du en bevissthet. En annen del av deg, noe som er mer deg enn de kroppslige reaksjonen dine, som kan observerer det som skjer med kroppen.

Gå til den bevisste observatøren du har til innsiden. Lær deg å skru den på, og la den kartlegge nøyaktig hva som skjer med kroppen din. Det å ta en slik observerende distanse, hvor man på en matter-of-factly måte observerer hva som skjer, har en angstdempende funksjon.

En beslektet teknikk er såkalt «grunning». Kroppen din blir overveldet av en traumetrigger. Traumet er over. Minn det selv på at kroppen din er her og nå. I et annet rom, i en annen tid. Plant føttene i bakken.

Sett deg opp i stolen. Strekk deg. Se deg rundt, få kontakt med det som skjer her og nå i rommet. Tell objekter – hva som helst for å komme litt ut av den indre skumle verdene, og ut i den tryggere ytre.

En annen effektiv måte å regulere nervesystemet er gjennom dyp, langsom pusting.

Til slutt kan det å aktivt gå inn for å tenke og analysere, fremfor lene seg inne i kroppsfornemmelsene, bidra til å regulering.

Det finnes også andre teknikker. Lær noen som fungerer for deg.

Følelsesreaksjoner gir innsikt

Når en uforstyrret, ren følelse etterhvert får slippe gjennom, gir det alltid en dyp og etterlengtet avspenning i etterkant. 

Det vi også ser er at fra denne avspente, trygge posisjonen, flyter mental informasjon automatisk opp. Vi får tilgang til informasjon om det som skjedde som vi har blokkert. Ikke alltid, men ofte. 

Vi legger kanskje merke til et glemt aspekt av situasjonen. Kanskje husker vi at vi faktisk forsøkte å gjøre motstand. Eller vi får for alvor opp øynene for hvor små vi var da det skjedde. Hvor paralyserte vi var.

Dette er en viktig del av helingsprosessen. Disse informasjonsbitene er viktige brikker i puslespillet. De endrer historien vi har laget om det som skjedde.

Dessuten: Altfor ofte jobber vi altfor hardt med å prøve å forstå «top-down» fra hodet. Hva er det som skjer i kroppen min? Hvorfor har jeg angst eller den og den reaksjonen? 

Vi kan bli gående å spinne og gruble i stadig nye runder, men kommer ikke av flekken. 

Vi leter da i de delene av sinnet som allerede er opplyst, ikke de som ligger i mørket – under bevissthetsterskelen. Problemene kommer ikke fra det rasjonelle planet, men fra det emosjonelle.

Derfor må vi også løse dem på det emosjonelle planet. Fra kroppen. Bottom-up.

Et viktig vurderingskriterie for om du har sluppet en ren følelse gjennom, eller om du havnet i en blandingstilstand der litt primærføleser kom opp, litt engstelse kom og for eksempel noen mer defensive tårer, er hvorvidt du føler deg avspent, klarere og roligere i kroppen etterpå.

Å få opp «følelser» som egentlig er en blanding mellom følelser, engstelse for følelsen og forsvar mot den, er noe annet enn at kroppen faktisk får tilgang til ren sorg, rent sinne, ren (og sunn) skyldfølelse eller lignende.

Hva er en helingsprosess?

En helingsprosess er først og fremst en prosess hvor du gradvis lærer å gjenvinne tillit til egen organisme. At organismen vil deg vel i sine uttrykk.

Heling er som kjent en prosess. Den er ikke lineær, men heller sirkulær. Man trenger noen verktøy, men først og fremst en spesifikk holdning som kan bistå i denne prosessen. 

Legen leger ikke et sår. Han fjerner barrierer og skaper optimale forhold for kroppen din til å helbrede det. Ideen om at en terapeut, ditt ego eller en medisin vil helbrede deg er rett og slett feil. 

Du, en terapeut og et medikament kan, i likhet med legen, fjerne barrierer og skape gunstige forhold for at kropp og sinn kan helbrede seg selv.

Det handler om å få egoet vårt ut av veien. Lær hvordan du stoler på din egen psyke – å stole på naturen.

Altfor ofte prøver vi å løse problemene våre fra hodet eller ved å prøve å tvinge symptomene våre til å endre seg. Det som trengs er å nå, og helbrede, det underliggende såret. 

Og den viscerale opplevelsen av de undertrykte følelsene knyttet til dette såret.

De gode nyhetene er at undertrykte følelser alltid vil forsøke å uttrykke seg. Der er en medfødt spontan tendens til å helbrede også mentale sår. 

Like lite som du kan finne ut hvordan du kan helbrede et brukkent bein, kan du heller ikke finne ut hvordan du kan helbrede fra et mentalt sår. 

Den gode nyheten er at organismen din vet og vil ha hjelpen deg med dette – hele tiden! Hvis du bare kommer ut av veien, gi de dypere lagene av deg litt plass. Vi må lære å lytte innover.

Forstå psykens dynamikk

Vi skal nå forklare litt tydeligere hva som leder til hva i psyken. Altså rekkefølgen på ting.

Utfordringen med å lytte innover er at når ubevisste undertrykte følelser er nær overflaten, vil de skape ubevisst angst. 

Denne angsten vil drive ubevisst defensiv atferd (for det meste muskelsammentrekninger og mentale strategier der oppmerksomheten vår trekkes andre steder, og såkalte defensive følelser (som irritasjon på seg selv, fortvilelse, håpløshet,hjelpeløshet).

Depresjon kan i denne sammenhengen betraktes som et forsvar, med mental og kroppslig de-pressing» av underliggende ubevisste følelser. 

Depresjon kan også forstås som en adaptiv tilpasning i en situasjon der det uansett ikke nytter å forsette å prøve. Der man står ovenfor en motmakt man er sjanseløs mot.

Tvangstanker og tvangshandlinger kan også betraktes som forsvar. Og det er ingenting iboende galt med det, det er bare en av måtene vi kan prøve og takle vanskelige følelser på. Men til en høy pris.

Å lære å observere årsaksdynamikken i psyken din er en viktig nøkkel. Å bli bevisst triggerne, angsten og forsvarene som kommer opp. 

Dette kan være utfordrende. Men det gir oss en mulighet til å bygge vår toleranse for angst, blokkere forsvaret vårt og gi plass til at organismen vår endelig kan reagere på det den har vært gjennom. 

Det helbreder oss. Når vi lar organismen vår bli beveget av følelsene våre, åpner dette også sinnet, minner, innsikt og puslespillet faller til slutt på plass.

Historien du har fortalt deg selv endres.

Grunnforutsetninger for å bearbeide traumer

For å møte denne ofte smertefulle sannheten, må vi føle en viss grad av medfølelse og tillit. Hvis ikke vil psyken beskytte seg mot å gå dit. Det tar tid å utvikle tillit i en relasjon. Og til seg selv. 

Det kan ta tid å klare å ta inn medfølelse fra andre. Og gi det til seg selv.

Psyken er som en løk, vi reiser innover gjennom stadig nye lag.

Dersom du kjenner at kroppen murrer, og du legger deg ned og forsøker å prosessere de underliggende føelsene, er det ikke sikkert det «skjer» så mye i første omgang. Kanskje har du kjempet med noen av de ytre lagene.

Det er greit! Hva kan læres? Hva kan ha blokkert deg fra å gå dypere? Det er viktigere å lære om hva som blokkerer deg akkurat nå, enn å nå en antatt fremtidig tilstand. 

You cant rush your healing. Til mer du pusher – til mer pushes du tilbake.

Flight instructions for traumebearbeiding

Når man forsøker å bearbeide traumer, ikke prøv å slåss, ta tak, gjør noe, bare flyt nedover. Puste. Sett på musikk og lytt til den. La den bære deg. Observere. Bevissthet om nåtiden. Når du aksepterer det som er, endres det som er.

What you resist, persists.

Husk også, det er ingenting for deg å løse. Det er like umulig å løse problemene dine som det er å forstå tid. Sannsynligvis fordi begge deler er illusjoner. Naturen er nemlig ikke et problem

For vi mennesker er uttrykk for naturen. Vi går langt tilbake. Hvordan kan det være noe iboende galt med oss? Vi er sikre på at symptomene du beskriver er helt naturlige uttrykk for et eller annet aspekt av naturen. 

Hvordan kan det ikke være det? 

Dette er viktig. Hvordan kan vi ha blitt så besatt av våre ego-identiteter, så koblet fra det faktum at vi er uttrykk for naturen?

Som filosofen Allan Watts sier det: Vi kom ikke inn i denne verden, vi vokste ut fra den.

Problemet er at det på et tidspunkt ble skapt en illusjon om at noe er galt med oss. Med deg og med meg og med alle. Kulturen vi lever i, kombinert med mer eller mindre åpenbare traumer i familien vår, kan gjøre det vanskelig å akseptere naturen vår. 

Når vi begynner å undertrykke deler av oss selv, utvikler vi symptomer. Siden barn er avhengige av båndet til omsorgspersoner, vil de alltid ofre sin egen autentisitet for tilknytning hvis det koker ned til det.

At reaksjonene dine er naturlige, betyr ikke at de ikke kan være destruktive for deg selv og de rundt deg. Det betyr ikke at alt du gjør er ok. Selvfølgelig.

Men det er ingen grunn til å gå til personlig skam eller skyld. Det er oftest bare til hinder for å fullt ut anerkjenne det destruktive i reaksjonsmønstrene dine.

Du må anerkjenne at du har et sår som du kanskje viderefører, du også. Du har blitt programmert, og trenger avprogrammering. Du bærer på en smerte som må ut på en mye mer direkte måte.

Vi kan ikke tvinge oss til å endre oss. Vi må hele det underliggende såret. Vi må møte oss selv med forståelse og ømhet.

Det vi dømmer kan vi ikke forstå. Mens det vi forstår, kan vi ikke dømme.

Når vi dømmer oss selv eller andre, er det fordi vi ikke forstår.

Bearbeide traumene til det indre barnet

At du har symptomer er ikke et problem. Symptomer er budbringere. De vil fortelle noe. De er tegn på at noe forsøker å bli sett og integrert. 

Et symptom er noe som er halvveis ute, halvveis fast på innsiden.

Det er heller ikke et problem at du støter på triggere. En trigger er en mulighet til helbredelse.

Det sies at traumer går i familier – helt til noen er i stand til å faktisk føle dem.

La den noen være deg.

For å klare det, må du dyrke et sett holdninger til din egen prosess. Et bilde som kan være hjelpsomt er tanken om at det er barnet inni deg som trenger helbredelse.

Det var oftest da vi var små at grunnlaget for problemene våre ble skapt.

Det kan være vanskelig å ikke dømme seg selv som voksen. Men lettere om du ser for deg deg selv som barn. Lær å møte deg selv slik en god forelder ville gjort. Hvordan er det?

Ta for gitt at det er en god grunn til barnets uttrykk, selv om du kanskje ikke forstår det helt med det samme.

Ikke fall for fristelsen til å dømme, skynde seg, presse. Hvis du gjør det, si at du beklager. Møt deg selv med oppmerksomhet fra øyeblikk til øyeblikk, nysgjerrighet, forståelse, tålmodighet, mildhet. 

Det tar tid før et såret barn åpner seg. På grunn av frykt og manglende tillit. Men det vil til slutt åpne seg. Når det aner at faren er over, og det er medfølelse å finne. 

Den må lære å stole på andre og seg selv igjen. Den trenger å regulere angsten på andre måter enn gjennom distraksjoner. Organismen trenger å lære å slappe av dypt i seg selv igjen.

Bearbeide traumer på egenhånd?

De fleste av oss trenger bistand i en prosess med å bearbeide traumer. Men en viktig del av arbeidet gjøres utenfor terapikontoret.

Terapeutene på traumesenteret vil hjelpe deg til å forstå mer av hvordan du kan bearbeide traumer på egenhånd. De vil kunne gi tilstrekkelig tillit og medfølelse til at du blir klar for å konfrontere den ofte smertefulle sannheten om alt som har skjedd og ikke minst hvordan det faktisk har vært for deg.

Vi ønsker deg alt det beste.

Vi vil avslutte med et dikt av Helge Torvund:

Lyset

du treng

finst