Søvnproblemer

Det finnes flere ulike typer søvnproblemer eller søvnvansker. En av de vanligste er såkalt, søvnløshet, også kjent som insomni. Dette er en lidelse som påvirker mennesker over hele verden. Til en hver tid strever 10-15% av voksne i Norge med dette, og tallet har vært økende de siste 20 årene.

Det er godt dokumentert at evne til å sovne eller opprettholde tilstrekkelig søvn kan ha store konsekvenser for både den fysiske og mentale helsen vår.

I denne artikkelen vil vi derfor kort utforske symptomer, årsaker, og hva man kan gjøre for å takle søvnløshet på egen hånd.

Symptomer Insomni

Det er helt naturlig å ha søvnproblemer innimellom. For eksempel kan stressende livsomstendigheter bidra til kortvarige perioder med dårlig søvn, som går over av seg selv.

Hvis plagene fortsetter over tid er det viktig å ta det på alvor, ettersom det kan påvirke fungeringen vår i hverdagen betydelig, og på lengre sikt kan være direkte helsefarlig.

Heldigvis er det flere tiltak og behandlinger som kan hjelpe deg med dine søvnproblemer.

Vanlige symptomer på insomni inkluderer lang innsovningstid (over 30 minutter), hyppige oppvåkninger ila natten, for tidlig oppvåkning på morgenen, følelse av å ikke kjenne seg ferdig uthvilt når man våkner, samt at man merker det går ut over kognisjonen og konsentrasjonsevnen slik at det påvirker ens fungering på for eksempel skole, jobb eller privatliv.

Du kan svare på følgende skjema for en forenklet kartlegging av søvnen din ved å følge denne linken: https://helse-bergen.no/seksjon/sovno/Documents/bergeninsomniascale1.pdf

Årsaker til insomni

Insomni kan ha mange og varierte årsaker. Mentale vansker som kronisk stress, angst, depresjon, traumeproblematikk, rusbruk er ofte forbundet med søvn.

Studier viser at hvis man strever med depresjon samtidig med betydelige søvnproblemer kan det å behandle søvnvanskene i seg selv bidra positivt på de depressive plagene.

Kroniske sykdommer, smerteproblematikk, bivirkninger av medisiner, andre søvnforstyrrelser (som søvnapnè) og uheldige søvnvaner er andre faktorer som kan bidra til utviklingen og opprettholdelsen av insomnien.

Det er dermed viktig å kartlegge hva akkurat dine sannsynlige årsaker for insomni er slik at behandlingen kan være treffsikker.

Insomni diagnose

For å få en nøyaktig diagnose og identifisere eventuelle underliggende årsaker, er det viktig å oppsøke helsepersonell. En psykolog eller lege kan gjennomføre en grundig vurdering av søvnvaner, søvnmønstre og eventuelle assosierte symptomer.

Psykologene ved Psykologvirke kan bidra med denne kartleggingen og i samarbeid med deg utforme forslag til tiltak.

I enkelte tilfeller kan det være nødvendig med ytterligere tester eller henvisning til en søvnspesialist for en polysomnografisk studie.

Selv om man ikke tilfredsstiller diagnosen insomni kan mange fortsatt ha et ønske om å forbedre søvnen. Dette gjøres ofte ved bruk av de samme tiltakene og prinsippene en benytter for å behandle insomni.

Behandling av Insomni

Avhengig av årsakene til insomnien finnes det en rekke måter å behandle det på. I visse tilfeller er insomni sekundært, dvs at søvnproblemet er utløst av andre mer underliggende emosjonelle vansker som eksempelvis personlighetsforstyrrelse, traumer, kronisk stress, eller andre psykologiske tilstander og plager.

Behandlinger der søvnvanskene er mer primær inkluderer for eksempel

1) Kognitiv terapi med mål om å utforske antagelser om egen søvn og fungering, samt forholdet mellom tanker, følelser og atferd.

2) Søvnrestriksjon hvor man kartlegger søvnen med en søvndagbok, videre begrense søvntiden om natten for så å gradvis øke til ønskelig søvnlengde.

3) Utvikle gode søvnvaner og begrense negative.

4) Medikamenter hvis andre tiltak ikke fungerer.

Hva kan du gjøre selv?

Uavhengig av årsak til søvnvanskene finnes det generelle råd man kan prøve på egenhånd som i en del tilfeller er tilstrekkelig for å bedre søvnen.

Det er i hovedsak tre faktorer som har påvirkning på søvnen vår, hvor en selv raskt kan sette igang tiltak; søvntrykk/søvnbehov (hvor lenge man har vært våken), døgnrytme og atferd som påvirker kroppens aktiveringsgrad

Søvntrykk:

Hva gjelder søvntrykk er det viktig å opprettholde tilstrekkelig søvnbehov ved å ikke sove på dagtid. Hvis man ikke strever med insomni kan en opp til 20 minutters middagslur bidra positivt på resten av dagen, men hvis man strever med søvn bør man unngå dette helt.

Stå opp av sengen når du våkner framfor å slumre. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar også positivt på søvntrykk.

Døgnrytme:

Når det kommer til døgnrytme er det aller viktigste rådet å stå opp til samme tid hver dag (helst også i helger) og få dagslys tidlig på morgenen, gjerne 20-30 minutter utendørs hvis mulig.

Dette er det tydeligste signalet kroppen får for å regulere døgnrytmen. Unngå sterkt og særlig blått-spekret lys om kvelden f eks fra mobil/PC.

Da kroppstemperaturen også er regulert av døgnrytme kan det hjelpe å ta en varm dusj 1 time før sengetid. Dette fallet i kroppstemperatur kan bidra til følelse av søvnighet.

Hvis du har kalde føtter når du legger deg kan også sokker eller varmeflaske være til hjelp.

Atferd:

Atferdsmessig er det viktig å unngå koffein og nikotin etter kl 17, hos enkelte etter kl 12. Unngå å spise store måltider timene før du skal legge deg, og unngå alkohol.

Alkohol kan gjøre det lettere å falle i søvn, men har store negative effekter på søvnkvaliteten og dybden på søvnen. Unngå å gjøre aktiviteter som er aktiverende mot sengetid. Aktiviteter i sengen bør begrenses til søvn og sex slik at ikke kroppen assosierer sengen og soverommet med våkenhet.

Soverommet bør være kjølig, godt luftet, mørkt og stille. Noen får nytte av sovemaske og øreplugger. Hvis man er kroppslig urolig kan det være nyttig å regulere ned kroppen ved hjelp av dyp pusting, progressiv muskelavslapning eller meditasjon.

Ikke se på klokken hvis du ikke får sove.

Det finnes en rekke ressurser på internett om dette.

Dersom egne tiltak ikke fører frem

Vi på Psykologvirke er klar for å hjelpe deg i ditt prosjekt om å få bedre livskvalitet ved å forbedre søvnen din.

Hvis vanskene har vedvart over tid kan det være viktig med veiledning og struktur for å iverksette endringene som trengs.

Her kan du lese mer om søvn og søvnproblemer.

Tekst av Øystein Nødtvedt (øystein@psykologvirke.no) psykolog